• 少吃八類
    “高鹽值”食品

    2019-03-13 11:11:22來源: 人民網

       除了直接吃鹽外,很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物,含鹽量也很高。《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,據此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

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      果脯蜜餞

      酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能,但吃進10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。可能吃的時候并不覺得咸,這主要是由于工藝需要,話梅在加工時會加入很多糖,甜、酸、咸3種味道發生“抵消減弱”作用,果脯蜜餞等也是同樣的原理。專家建議,此類食物一定要少吃,每次只吃一兩顆解解饞。

      面制品

      如果早餐吃的是掛面、面包等,那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會攝入3克鹽;兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因為鹽有穩定食物結構的作用,面制品、蛋糕等加鹽后,會加大其中面筋的強度,使其更有彈性,不容易塌陷。

      因而建議吃面條時盡量少喝或不喝湯;面包屬于主食中的高“鈉”食品,購買時一定要看看包裝上的營養成分表,盡量選擇鈉含量低一些的。另外,少吃帶奶油、肉松、香腸的面包,可選擇含鉀量稍高些的全麥面包;不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等,可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

      調味料

      做菜時加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等,在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時加入一勺醬油(15毫升)、一勺豆瓣醬(15克)、一勺雞精(5克),這道菜即使不用鹽,所含的鹽也接近7克了。專家建議,做菜時最好只選取一種咸味調味料,并酌情減少加鹽量;還可通過適量加醋來調味,減少放鹽量。

      醬腌菜

      早餐就著饅頭吃一小塊腐乳(約10克),其實已經攝入了占全天83%的鹽,一個咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐,有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊,每周不超過3次;可以隔天吃一次醬腌菜,如果早餐吃了醬腌菜,可搭配高鉀水果,如香蕉、橙子等。

      干果零食

      一袋100克的蘭花豆含鹽約3克,吃進一大把瓜子(50克),也相當于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時,最好選擇原味的,少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白開水以排泄體內的鹽分。

      薯片餅干

      薯片、鍋巴、饃片、小小酥等零食是不少人的最愛,加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸,但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強度、抵消甜度,所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。專家建議,孩子尤其應該少吃這些食物,購買時盡量選擇原味的。相對來說,全麥餅干更健康,還可選擇減鹽蘇打餅干等。

      加工豆制品零食

      豆腐干、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃,但多數在加工時需要經過鹵制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少鹽,所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽,建議選擇低油、少麻辣的種類,一周最多食用1袋。建議日常還是應該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨,如腐竹、油豆皮等。

      肉類加工品

      為了增添風味,香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽,吃一根105克的火腿腸,就相當于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鮮肉類。如果特別想吃,宜搭配新鮮果蔬。

      (來源:人民網)

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